برنامه خوراکی دش
برنامه خوراکی دَش یا رژیم فشارخون‌کاه (به انگلیسی: DASH diet)، یک الگوی خوراکی است که از سوی مؤسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا، برای جلوگیری و مهار فشار خون بالا، گسترش داده می‌شود. برنامه خوراکی دَش سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل، و خوراکی‌های شیری کم-چرب؛ دارای گوشت، ماهی، آجیل و حبوبات؛ و دارای میزان کمی از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، گوشت قرمز، و چربی‌های افزودنی است. افزون بر اثراتش روی فشار خون، این برنامه خوراکی به‌عنوان رویکردی متوازن برای تغذیه همگان طراحی شده‌است.
کلمه دش مخفف عبارت «Dietary Approaches to Stop Hypertension» به معنای «رویکرد خوراکی برای توقف فشار خون بالا» است.
اجزای رژیم
این رژیم سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار و غذاهای لبنی کم چرب، گوشت، ماهی، مرغ، آجیل و لوبیا است و غذاهایی مانند نوشیدنی های شیرین شده با شکر، گوشت قرمز چرب و چربی های اضافی در آن محدودیت دارند. این رژیم طوری طراحی شده است که برای افراد عادی نیز کاملا متناسب و مفید است.
نتایج تحقیقات انجام شده در مورد این رژیم نشان می دهد که فشار خون سیستولیک را 6 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را 3 میلی متر جیوه در بیماران با فشار خون طبیعی بالا کاهش می دهد. این تغییرات فشار خون بدون هیچ تغییری در وزن بدن رخ داده است. الگوی غذایی رژیم DASH براساس کالری دریافتی روزانه از 1600 تا 3100 کالری تنظیم می شود. به علاوه این رژیم به افراد چاق و دیابتی نیز توصیه می شود.
رژیم غذایی DASH اساساً بر پایه میوه ها، سبزیجات، لبنیات کم چرب یا فاقد چربی، غلات سبوس دار، ماهی، مرغ، حبوبات و آجیل است. این رژیم توصیه می کند، مصرف سدیم، شیرینی (در نوشیدنی ها و غذاها) و گوشت قرمز را به حداقل برسانید. درواقع این رژیم مصرف چربی اشباع و ترانس اشباع را محدود می کند، در حالی که مصرف پتاسیم، منیزیم، پروتئین، فیبر و مواد مغذی را افزایش می دهد که در نتیجه به کنترل فشار خون کمک خواهد کرد.
نمونه رژیم دش برای مصرف 2000 کالری در روز
اگر شما جزء افرادی هستید که روزانه 2000 کالری نیاز دارید می توانید رژیم دش را بر اساس موارد زیر شروع کنید:
- 6-8 وعده غلات یا محصولات دانه ای (ترجیحا غلات سبوس دار)
- 5-4 وعده میوه
- 5-4 وعده سبزیجات
- 2-3 وعده غذای لبنی کم چرب
- 2-3 وعده چربی و روغن
- 2 وعده گوشت، مرغ یا ماهی
- 5-4 وعده آجیل تنها در طول هفته و نه بصورت روزانه
- شیرینی و مواد غذایی با قندهای اضافه شده حداکثر 5 بار در هفته و هر بار به مقدار کم
پیروی از این رژیم نیاز به برنامه ریزی قبلی و پخت و پز دارد. به علاوه افرادی که نسبت به لاکتوز لبنیات حساسیت دارند می توانند از محصولات جایگزین استفاده کنند. توجه داشته باشید که برخی از افراد ممکن است در ابتدا به دلیل محتوای فیبر زیاد در غذاهای گیاهی این رژیم مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل، دچار گاز و نفخ شدید شوند. با محدود کردن مصرف غذاهای حاوی فیبر بالا به 1 یا 2 بار در هفته در ابتدا و افزایش آن ها به تدریج، می توان این عوارض را تا حدی کاهش داد. کم کم بدنتان به مصرف مواد غذایی جدید عادت کرده و دیگر دچار عوارض نمی شود.